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一日三餐怎麼吃 你吃對了嗎?

 

“吃”是一門實踐的學問。首先,需要學習一些基礎的營養知識,包括食物的分類、每類食物的營養特點,還應該了解合理營養的原則。然後,根據這些知識和家庭的具體情況合理選擇。對食物科學的搭配和烹調,才能從食物中獲得充足、均衡的各種營養物質。

因此,營養的關鍵在於把營養知識應用到一日三餐的合理膳食中。

 

早餐秘訣:頭天晚上準備好

不吃早餐會影響學習和工作效率。早餐中要有穀類食物、動物性食物、奶類或奶製品、蔬菜和水果。早餐可以“晚”做。為了節省時間,在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準備好。例如,把水果洗好、切好,用保鮮膜包好放在冰箱里。

要注意:在為孩子準備早餐的同時,家長也應該和孩子一起享用早餐,來營造一種健康生活方式的家庭氛圍。

ips:

早餐的最佳時間:7-8點

通常人在7點左右起床後20至30分鐘再吃早餐比較合適,因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔,一般4至5小時左右為好,也就是說早餐7至8點之間為好,如果早餐過早,那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。另外,起床後先喝點水再吃早餐比較合理。

早餐三要素:糧穀類+蛋白質+蔬菜水果

 

中國營養學會建議:三口之家健康早餐結構應該包括:穀類300-500克,蔬菜類400-500克,水果類100-200克,畜禽肉類50-100克,魚蝦類50克,蛋類20-25克,奶類及奶製品100克,豆類及豆製品50克,油脂類25克。

專家提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃營養充足的早餐,不僅有益於現在的健康,而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素,具體操作時有一個重要指標,就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品,缺一不可。

 

午餐秘訣:上班族午餐自備

如果午餐能回家吃,那是再幸福不過的事了。對於在城市中生活的上班族來說,午餐基本上是湊合。單位有食堂的大家都反映不好吃、油水少。其實,午餐飯菜中的油水少有利於控制體重。

吃盒飯吧,盒飯中蔬菜的量很少,主食和肉類相對來說較多,能量往往超過我們的需要。不知從什麼時間開始,大家都不從家裡帶飯了。其實,從家裡帶飯的做法很好,方便、合口,能量不過量,營養較全面。

 

Tips:

三口菜一口肉

要想下午不犯困,最好多吃點素的。綠色高纖維蔬菜,如辣椒、胡蘿蔔、菠菜等,可確保腦細胞獲得充足的氧氣,讓人整個下午精神抖擻。

午餐八分飽

午餐雖然占正常人一天食物攝入量的40%左右,但不宜暴飲暴食,吃8分飽就好了。畢竟進食午餐後,身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收,在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。

如果吃得過飽,就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間,進而影響下午的工作效率。

 

吃水果時間有講究

“飯前果”宜飯前半小時吃,“飯後果”宜飯後兩小時吃。飯前吃水果可以減飢餓感,在肉類攝入總量上會有所控制。

很多人習慣飯後馬上吃水果,其實這樣無形增加了胃腸負擔,對身體有害無益。可以準備一部分酸奶水果,在午休後2小時加餐,可以起到補充血糖、提神的作用。

 

 

晚餐秘訣:穀物為主最好有粥

晚餐的食物種類應該以穀類食物為主,最好有粥,小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量,以魚,牛羊肉為主。魚以海魚為首選,深海魚最好,如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法,少用油炸。

肉以牛羊肉為首選,同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少。牛肉可以紅燒、用咖喱燉等。羊肉可以清燉,可以放些蘿蔔;豆製品每周吃1-2次。蔬菜應該每頓都有。要選深顏色的蔬菜,用急火快炒,或用上湯的方法烹調。

餐後,可以來點堅果,杏仁、葵花子、榛子、小胡桃、核桃等都可以,少量為宜。水果每天都要吃,品種不限。講營養不是件難事,關鍵就在於持之以恆。

 

Tips:

最佳的晚餐時間:18點左右

晚餐少吃睡得香,具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定,以自我感覺不餓為度。晚餐千萬不能吃飽,更不能過撐。晚餐的時間最好安排在晚上18點左右,盡量不要超過晚上8點。

 

8點之後最好不要再吃任何東西,飲水除外。並且,晚餐後4個小時內不要就寢,這樣可使晚上吃的食物充分消化。

 

含碳水化合物豐富的食物

最新研究發現,米飯是宵夜的最佳選擇,因為它具有很好的“催眠”作用。米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學物質:色氨酸和血清素,因此讓人們更容易入睡。除了米飯外,麵包也是不錯的選擇。

 

含B族維生素豐富的食物

比如動物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物,可維持神經功能的穩定,有助於消除焦慮及安眠。

小麥、白菜等富含維生素B6的食物,能在腦中幫助血清素的合成,有助於安眠。

 

資料來源:阿波羅健康養生

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留言列表 (19)

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  • 小可
  • 每天很忙碌,晚餐都八點後才吃orz真的好難執行喔
  • 小可~最好慢慢調整呃~安安~呵呵~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 15:35 回覆

  • 安馬家
  • 我好像三餐時間都對不上吔!
  • 安馬~這是給妳最好的建議押~嘗試調整看看呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 15:31 回覆

  • LOVE9833
  • 賞荷!那是一定要的.愛到處走走拍拍~
  • 姐~吼~技術愈來愈好了~讓弟很想收藏呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 15:22 回覆

  • 溫泉愛好者
  • 每每看完您的文章分享
    總是都能讓我們上了一堂健康課
    而此篇文章更是讓我們大大長了知識 感恩您 推
  • 嗯~好友~學起來呃~記得晚上儘量少吃呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 16:42 回覆

  • 魔女舒嫚
  • 三餐不可能照這種時間吃啦,
    除了軍隊或學校團體膳食才有可能吧.
  • 嫚~嘗試看看呃~飲食習慣是可改變的~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 16:51 回覆

  • Alice Tseng
  • 弟,午安~

    我家為了配合老爺下班時間
    晚餐都好晚吃呢?

    沒辦法ㄟ,不過還是感謝弟的分享

    祝你~健康愉快、天天開心喔
  • 姐~唔~那~就沒辦法囉~不過可試著溝通看看哦!

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 18:54 回覆

  • 鐘晨  jong921
  • 是個理想又健康的方法
    但我恐怕只能等退休後再努力了
    時間不能自主....唉~
  • 晨~嗯~記得~健康~要身體力行呃~呵呵~道晚安囉~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 18:42 回覆

  • 九月

  • 一日三餐....坐著吃啊................

  • 姐~當然坐著吃押~難道站著吃~呵呵~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 18:18 回覆

  • LOVE9833
  • 不是ㄋㄟ,是數位相機,若是單眼相機,就會拍的更好
  • 姐~是呃~技術那麼讚~嗯~祝夜晚愉快呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 18:11 回覆

  • aeolus
  • 推11 確實飯前果優 但有些水果也適合飯後吃
    飯後2H吃還不錯 否則真的是胃腸的負擔 ^^
  • 對押~嗯~a~學起來哦~呵ㄏ~道晚安囉~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 19:00 回覆

  • 曉悠
  • 弟~晚安
    三餐要正常 定時定量 才會健康
    感謝分享~
  • 沒錯~姐~說得好喔~喝ㄏ~願夜晚開心情松哦~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 20:05 回覆

  • 盈之
  • 晚安愉快唷
  • 嗯~呵呵~之~記得早點休息呃~祝福甜蜜的進入夢鄉呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 22:04 回覆

  • C.C.
  • 我水果都是在下午2點多吃的,剛好是午餐後2小時.
  • 姐~很讚呃~呵ㄏ~

    魯蛋的窩 於 2014/06/10 21:57 回覆

  • 心藍
  • 我沒有一餐是吃對的
  • 藍~~嗯~還是建議妳~儘量晚上少吃呃~中午吃飽一點呃~

    願歡樂開心整天呃~~

    魯蛋的窩 於 2014/06/11 08:04 回覆

  • 盈之
  • 我和樓上心藍一樣
  • 之~建議~儘量晚上少吃呃~中午吃飽一點呃~

    呵呵~問安了~祝福週三整天歡樂開心呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/11 08:00 回覆

  • 亮與貞
  • 不吃早餐大損失.....不健康喔....
  • 是押~呵呵~姐~所以早餐記得吃哦~

    魯蛋的窩 於 2014/06/11 10:13 回覆

  • linlin
  • 感謝很好的提醒
  • 姐~學起來喔~安安~祝週三舒心愉快呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/11 10:41 回覆

  • 燕婗
  • 我嘛都三餐照著營養食譜吃

    非常謝謝你提供很棒的資訊
  • 嗯~婗~要繼續保持呃~安安~願週三順心開心呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/11 10:37 回覆

  • 楊咩咩
  • 偶也覺得早餐粉重要,一定要粗,醬一天才會活力滿滿,工作效率佳…
    晚餐,咩覺的粗的少,半夜會肚子餓會睡不好會影響睡眠,還是要粗飽,只要食物要清淡些。
    感謝分享喲,好友晚餐粗了沒有~
  • 嗯~咩咩~對押~但最好晚上吃得少些呃~道晚安囉~

    魯蛋的窩 於 2014/06/11 19:22 回覆

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