揮別胖胖人生!活力蔬果汁降體脂肪

 

體脂肪是組成人體的必要成分,可提供能量、維持健康,但現代人因飲食習慣不佳且普遍缺乏運動,體脂肪囤積過量,導致「體脂肪率」過高,成為各種慢性疾病的主要導火線。營養師表示,除了運動之外,每天喝一杯營養和膳食纖維充足的蔬果汁,不僅能提供活力,還能促進腸胃蠕動和新陳代謝,降低體脂肪,揮別「胖胖人生」。

 

國人普遍有膳食纖維攝取不足、體脂肪率高的現象,想要降低體脂肪率,建議天天至少5份蔬果。(攝影/江旻駿)
國人普遍有膳食纖維攝取不足、體脂肪率高的現象,想要降低體脂肪率,建議天天至少5份蔬果。(攝影/江旻駿)

 

隱藏性肥胖者!瘦子也會體脂肪率過高

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,判斷自己是不是肥胖,不再只是看體重,目前醫學上較新的健康指標是「體脂肪率」,因此無論是胖子或瘦子,可能都有體脂肪率過高的情況。

舉例來說,日本相撲選手看起來臃腫、肥胖,卻因運動的關係,體脂肪率可都控制在30%以內;而外型瘦小的人若不運動,體內還是會囤積很多脂肪,脂肪率偏高,甚至可能高過相撲選手,是所謂的「隱藏性肥胖者」。

較精準的體脂肪率需經儀器檢測,若有偏高的現象,必須再進一步檢測自己的血壓、血糖、肝功能等,確認是否潛藏危害健康因子,且找出肥胖原因後,再設計出適合自己並可持續的飲食控制、運動及改變生活方式。

 

每天喝一杯營養和膳食纖維充足的蔬果汁,不僅能提供活力,還能降低體脂肪。
每天喝一杯營養和膳食纖維充足的蔬果汁,不僅能提供活力,還能降低體脂肪。

 

纖維吃不夠!彩色蔬果汁補活力、降脂肪

飲食部分,洪若樸營養師強調,蔬果擁有豐富的植化素、纖維、維生素、礦物質,以及抗氧化能力,可以提升免疫力,提供人體活動和運動時所需能量和活力,促進身體正常代謝多餘脂肪。但根據調查,國人蔬果攝取明顯不足,每日平均攝取的蔬果份數只有3.7份,遠低於衛福部建議「天天5蔬果」的標準。建議想要達到標準,綜合蔬果汁不失為一個好方法。

 

示範食譜:活力蔬果汁。(攝影/江旻駿)
示範食譜:活力蔬果汁。(攝影/江旻駿)

 

【活力蔬果汁】

 

  • 材料:低脂無糖優格150c.c.、小番茄50公克、蘋果50公克、柳丁50公克、香蕉100公克、小黃瓜50公克、紫高麗30公克、苜蓿芽10公克、豌豆嬰10公克、腰果86公克(約5粒)、玉米粒70公克、枸杞子5公克(15粒)、紅棗5公克(約2粒)。

  • 作法:先將香蕉、柳丁去皮,備用;再將其它材料和鮮奶放入果汁機中攪打,約30秒後即可飲用。

  • 營養分析:熱量367大卡,蛋白質11.2公克(約占人體每日所需的12.2%)、膳食纖維7.59公克。

  • 說明:紫高麗、豌豆嬰為十字花科植物,含豐富植化素、維生素礦物質;玉米含葉黃素(Lutein)、玉米黃素(Zeaxanthin),對黏膜健康有保護功能;番茄紅素掃除自由基的功能是ß胡蘿蔔素的2倍、所含的維他命C又是蘋果的15倍,營養價值十分豐富。綜合以上蔬果打成汁,好看又好喝。

 

 

戰勝體脂肪!不可不知的運動3迷思

 

明明很努力減重,體重怎麼還是超標,不然就是變瘦沒多久又復胖?關鍵可能就是輸給了難纏的體脂肪。營養師認為,運動是消除體脂肪最有效的辦法,但許多人常因運動時間不足、錯誤的運動飲食觀念,或僅做局部運動,容易陷入體脂肪難除和可能危害健康的風險中。

 

減重的目標除了降低體重,還要消除體脂肪,才能避免反覆變胖。
減重的目標除了降低體重,還要消除體脂肪,才能避免反覆變胖。

 

許多人認為減重就是「減輕體重」,但脂肪、肌肉和水分都是人體的組成成分,體重下降的原因可能僅是肌肉和水分的流失,若體脂肪不消除,一點點囤積在體內,就會導致肥胖,增加復胖的機會。真正的減重成功,必須將體脂肪控制在正常範圍。

聖馬爾定醫院營養室營養師陳幸慧表示,人體的理想脂肪密度約為22%,若超過27%就應採行減重計畫,包括飲食、運動、規律作息和運動等,其中運動的燃脂效果最佳,但其有一定的程序和規則,先瞭解再執行,才能有效戰勝體脂肪,達到真正的健康減重。

 

迷思1/每次運動只要30分鐘?

脂肪是一種頑固的組織,需人體「持續發送強烈的訊號」,才能刺激釋放、轉換為能量,達到燃脂瘦身的效果。短暫而激烈的運動,只會消耗體內的醣類,必須再持續運動一段時間才能讓脂肪替補已消耗殆盡的醣類,釋放能量,供給運動所需,同時達到拉長運動時間和燃燒體脂肪的效果。

 

想要消除體脂肪,陳幸慧營養師建議運動時間至少需持續45分鐘。
想要消除體脂肪,陳幸慧營養師建議運動時間至少需持續45分鐘。

 

陳幸慧營養師建議,每次運動應可持續45分鐘以上,且以持續時間可達1小時以上的心肺耐力運動為優先選擇。常見的心肺耐力運動,包括有氧運動、快走、游泳、運動、單車、舞蹈和跳繩等,但不建議肥胖者跑步減重,以免增加膝蓋的巨大壓力。

其他如伏地挺身、上下樓梯、仰臥起坐等肌耐力訓練,則可以增加肌肉量,雕飾線條,也能改善胰島素的阻抗性,提高醣類的利用效能,讓熱量消耗更快,進而達到減重的效果。這類型運動還能強壯肌肉和骨骼,延緩骨質疏鬆症的發生。

 

迷思2/運動前應禁止飲食?

為了快速減重,有些健身教練要求學員運動前禁止飲食,但陳幸慧營養師表示,運動前是否飲食,應參考減重者個人的疾病史,以及運動時間長短、強度。若是糖尿病患者,空腹運動容易加速體內能量的消耗,出現低血糖、疲勞、頭暈、視線模糊等症狀,建議這類患者運動前可少量飲食,提供運動時所需的體力、能量和水分,避免還沒消耗體脂肪就先昏倒。

除此之外,進行耐力型運動如慢跑、馬拉松的人,運動前可適度攝取高碳水化合物的食物,可避免運動過程中感覺饑餓,也能成為持續運動的能量來源,一步步瓦解醣類和體脂肪。

 

搖呼拉圈不是有氧運動,燃燒脂肪的效果有限,且可能造成腰部肌肉拉傷,嚴重時甚至會引發椎間盤突出。
搖呼拉圈不是有氧運動,燃燒脂肪的效果有限,且可能造成腰部肌肉拉傷,嚴重時甚至會引發椎間盤突出。

 

迷思3/局部運動就能消除體脂肪?

多數人認為自己只是局部肥胖,只要做腰腹、下半身或手臂等局部運動就能瘦,但美國印第安那大學巴德‧蓋秋教授曾提到,脂肪是全身性分佈,而脂肪分解是透過荷爾蒙傳遞訊息到全身細胞,僅運動特定部位,肌肉不會利用到鄰近的脂肪,僅能讓局部肌肉變得結實,脂肪卻難以出現局部性改變。

不當的局部運動還可能引發骨骼性疾病。陳幸慧營養師舉例,許多人為了消除腰腹脂肪,每天辛苦搖動呼拉圈,但搖呼拉圈並非有氧運動,燃燒脂肪的效果有限,且臨床常見患者沒有先做適當的全身性伸展熱身運動,經常造成腰部肌肉拉傷,嚴重時脊椎會下壓,導致椎間盤突出。

 

資料來源:華人健康網

 

 

 

 

 

 

 

 

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留言列表 (17)

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  • 曉悠
  • 體脂肪很難減下來
    要控制飲食加上運動
    至少也要半年才看的到效果~
  • 姐~沒錯哦~嗯~所以除了量體重外~還要祝一自己體脂肪有多少喔~呵呵~

    魯蛋的窩 於 2014/06/22 20:06 回覆

  • 爛泥迪爾
  • 體脂肪真的是大家要注意的項目啊
  • 弟~沒錯~所以要多注意體脂哦~

    魯蛋的窩 於 2014/06/22 20:07 回覆

  • 九月

  • 揮別胖胖……迎接苗條……

  • 對押~大家的夢想~姐姐~

    魯蛋的窩 於 2014/06/22 20:43 回覆

  • wenshu
  • 我也要減肥
  • 哥~一起加油˙喔~安~祝好夢香甜哦~

    魯蛋的窩 於 2014/06/22 22:08 回覆

  • C.C.
  • 有些人以為喝果汁可以減肥,其實很多果汁太甜很容易胖的.
  • 是押~姐~重點在~為了口感而加了不少糖呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 09:09 回覆

  • 小呆呆
  • 我體脂肪曾經只有17...
    那時天天早上5 時半跑步...
  • 嗯~我的呆呆~那為何沒持續?~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 09:08 回覆

  • 怪哥
  • 早安安...周一愉快ㄛ€€€
  • 怪哥~安安~祝新週愉快呃~呵呵~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 09:16 回覆

  • 九月

  • 飲食節制+運動................
  • 沒錯~呵呵~姐姐~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 09:12 回覆

  • Marianne
  • 原來每次運動要一小時以上啊!
    記起來^^
  • 沒錯~呵呵~M~一起加油喔~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 09:41 回覆

  • lulu咪
  • 感謝分享^^lulu每天都有運動唷
  • lulu咪~很讚呃~要持續下去押~安~週一愉快~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 09:46 回覆

  • 熊熊6兄弟
  • 每天運動一小時
    要有恒心才能做到
  • 是押~熊熊~初期~一定要有恆心~久了~妳不運動會覺得怪怪的呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 09:58 回覆

  • 小可
  • 小可跟同事就真的是假瘦子orz運動要45~1小時以上又要持久真的是要很又毅力>"<
  • 對押~小可~嗯~加油喔~

    不過我還真羨慕妳是瘦子呃~安~記得用餐嘿~呵呵~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 12:08 回覆

  • 瓜瓜愛呱呱
  • 我也好想瘦呀~~
  • 瓜瓜~那我們就一起努力吧~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 14:58 回覆

  • aeolus
  • 推11 都是實用的生活常識!!! 謝辣!!!!!!
  • 是押~a~學起來喔~ㄏ呵~周一午後順心愉快呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/23 16:49 回覆

  • 魔女舒嫚
  • 吃多水果,喝果汁不喝開水,胖的速度很驚人.
  • 對押~嫚~最好的飲料~是水押~呵呵~

    魯蛋的窩 於 2014/06/24 15:41 回覆

  • 蕾蕾
  • 脂肪真的好難消
    蕾蕾曾經做了持續一個月的仰臥起坐
    但是小肚肚還是一樣突出....
    怎麼都消不掉
  • 是押~蕾蕾~小負真的很難瘦~一起加油努力呃~

    魯蛋的窩 於 2014/06/24 20:57 回覆

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