餐餐都吃飽，一樣「飽瘦」
作者：戴祖雄（營養健康管理師） 2014.10.20
你還在痛苦的挨餓減肥嗎? 本文要告訴你，如何在每餐都吃飽的情況下， 一樣能成功「飽瘦」!
Q:少吃，就能瘦?
A:導致新陳代謝下降的禍首
很多人都以為「減肥」就是「少吃」，怎麼可能在 「餐餐吃飽」 的情況下，還能減肥成功呢?
先來談談「少吃」減肥， 一些人為了減肥不吃晚餐，或一天吃兩餐，甚至還有聽過一天只吃一餐的，其實這都是不正確的做法。 因為減肥要減掉的是「肥肉」，而不是「肌肉。你可能不知道，你千方百計、痛苦萬分地挨餓，脂肪很可能還原封不動的在你體內享受，因為你減掉的全是肌肉！
當飢餓感出現時，就是身體需要能量的時候，如果你不吃，身體會優先從肌肉中抽取肝醣來作為應急之用，導致肌肉品質下降，就會出現一種很可怕的現象: 基礎代謝率(BMR)降低。
很多人都有一樣的問題，就是以前吃很多都不會胖，現在吃一點點肚子就跑出來了。要知道所有中年發福、老年發福的罪魁禍首就是基礎代謝率下降，我們從25歲後開始，基礎代謝率會每年逐漸往下降，只有一種提升基礎代謝率的可能性，就是「練肌肉」！肌肉量的提高等同基礎代謝率的提高。所以不管男女老少，避免挨餓減肥，好好保護與提升我們的肌肉量是至關重要的。
Q:挨餓減肥?
A:種下厭食或暴食的禍根
針對基因遺傳的醫學研究， 經常挨餓會讓身體更傾向囤積脂肪，因為身體經常接受到「今天得挨餓」的訊號下，身體處於很沒有安全感的狀態， 只要有一點點食物進來，就會盡可能的分配轉化為脂肪囤積起來，以便在下次又要挨餓時再使用。相反的，如果每一餐都有足夠的營養，身體很有安全感，就不會啟動這種危機模式，反而不容易囤積脂肪。
此外，飢餓感會誘發壓力荷爾蒙(可體松)的產生，會刺激胰島素的分泌與導致血清素下降，這種情況下你會情不自禁地、難以自拔地的去吃甜食， 如果長期與飢餓感對抗，甚至會導致厭食症或暴食症等兩種極端的後果。
Q:脂肪燃燒的關鍵?
A:增加產熱效應
要成功的且不復胖的健康減肥，矛頭一定要對準體脂！而燃燒脂肪的關鍵就是增加產熱效應，身體產熱效應除了最主要的「基礎代謝率」會消耗熱量外，還包括了飲食產熱效應、運動產熱效應、非運動型生熱作用(是指因寒冷、過熱因為要調整體溫，而產生的非自主性運動)等，只有「熱」才能燃燒脂肪，脂肪最怕的也只有「熱」。
何謂飲食產熱效應？就是指食物在身體消化、吸收、代謝、排出等整個過程需要耗費的熱量，所以少量多餐絕對是更大程度的刺激飲食產熱效應的方式，在吃下相同份量的卡路里情況下，一天吃6-8餐比起一天3餐能讓身體額外消耗200-300卡，而且少份量的進食會讓大部份的食物作為能量燃燒應用，而非囤積成脂肪。
食物的種類中，以蛋白質的產熱效能最高，約占所攝取量的25%-30%，也就是說吃下100卡的蛋白質有70-75卡會被人體吸收利用，而碳水化合物只有6%-8%，脂肪2%-3%。因此就飲食產熱效應而言，吃蛋白質是最不容易胖，而脂肪是最容易發胖的食物。建議在減肥過程中的每日的熱量攝取中，可以提高蛋白質的攝取至總攝取量的30%~40%，而碳水化合物的總攝取量還是必須有50%~55%，脂肪則是10%-12%，按這樣的比率吃才能健康的減肥。
至於運動產熱效應，相信大家都知道，只要心跳頻率達到120左右的強度， 並持續20分鐘以上， 身體就會進入提高燃燒脂肪作為能量的狀態。
餐餐吃飽一樣瘦的撇步
「飽瘦」的祕訣其實很簡單，先分配好每餐的卡裡路設定，把基礎代謝率加上食物生熱效能，和運動消耗的總熱量後，除以進食的餐數，就是你當日的熱量限額。接著再來著手怎麼在限制的卡路里之下，吃得多吃得飽。!
譬如「熱量限額」分為3餐後是每餐500卡，在500卡的範圍內，你可以盡可能的尋找一些大份量又低卡的食物，譬如蔬菜就是很好的低卡高營養食物，也非常適合在餐前吃大量蔬菜，以花椰菜來說100g只有 15卡， 而一顆大約200-300克，也就是不到50卡~
1.低卡高飽足感食物是關鍵
如果你跟我一樣，有一餐吃下一整顆花椰菜的經驗，你就會知道吃大份量的蔬菜不但很有營養，更有飽足感，要在300-500卡的「進餐預算」內吃飽根本不是難事。
曾有個減肥者向我抱怨， 說他這個也不能吃那個也不能吃， 所以很痛苦。 我請他把注意力放在「我能吃什麼」，而不是「我不能吃什麼」，道理很簡單，只要你吃飽每一餐，就不會有機會為不能吃的食物而痛苦，身體得到充足的營養，也不會發出飢餓感逼你再去進食。就這樣簡單的想法轉變， 他在短時間內就變得開闊許多。減肥成效在心裡狀態穩定下，當然也比之前好太多。
2.健康零嘴開心吃
沒到吃飯時間，但肚子很餓怎麼辦?記得，從健康角度來說，肚子餓了就應該吃，但要懂得挑健康的、無糖無鹽的、有飽足感的食物當零食例如原味海苔、原味果乾、無調味綜合堅果、零卡果凍等。要注意的是，所謂零食就必須適量吃，不是用來吃飽，而是讓飢餓感消除，就達到目的了。
3.照健康正確順序吃
有菜、有肉、有飯與水果的一餐，按照健康的順序吃也是很重要的，首先要吃的是纖維最高，糖分最低的蔬菜，等到腸胃鋪上一層「纖維防護牆」後(因纖維可以防止血糖迅速升高)，便可以吃肉類，再到澱粉類的食物如米飯麵條等，最後才是高糖份的水果點心。
4.把握運動後的「黃金補充期」
運動後(指大約1小時心肺運動或肌力訓練)該不該吃也是很多人的問題。要知道，身體在運動中消耗了大量的肝醣，在一小時的「黃金補充期」內從食物攝取的糖份會有大部份都直接作為修補肝醣之用，而蛋白質的搭配可以迅速用來修補肌肉，4份碳水化合物對比1份蛋白質的比例對運動後體力恢復來說是最佳的搭配，反之則修補時間便會延長，對於肌肉的質量也會下降而影響基礎代謝率，所以把握運動後「黃金補充期」絕對是可以吃飽但身材一樣好的秘密哦。
想「飽痩」一定要「飽睡」
睡眠品質是直接影響「饑餓素」(負責刺激食慾)與「痩體素」(負責抑制食慾)的關鍵。痩體素由脂肪細胞分泌，而腦部在接收到痩體素後就知道脂肪已經足夠， 需要控制食慾了， 同時也會在同一時間內增加饑餓素的分泌， 睡眠不足的疲勞會讓腦部以為身體在饑餓狀態中，就會用饑餓素刺激身體多吃點，因此在痩體素與饑餓素的雙重作用下，反而讓人食慾大增。
此外， 睡眠不足也會導致新成代謝緩慢， 生長荷爾蒙的分泌減少等症狀， 所以記得：要瘦身，一定也要照顧好睡眠品質。
希望以上分享餐餐吃飽一樣瘦的小憋步，能夠幫助大家在開心快樂的氛圍下成功減重，達到讓人羨慕的最佳狀態。
~康健雜指~
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