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營養不打折！4烹調法留住葉菜養分

【圖文提供／人類智庫】 2015年2月28日 09:00

蔬菜中主要以葉和嫩莖供食用的稱為葉菜。葉菜營養價值高，維生素和礦物質的含量都勝過其他蔬菜，是維繫健康的重要來源。

一次不要採買太多

葉菜類不耐久放，不要一次採買太多，建議一星期採購2～3次新鮮葉菜。採買時可依照耐放程度搭配不同的種類，越不耐放的菜越要盡快食用，如番薯葉、空心菜、小白菜等，在1～2天內食用為宜；菠菜、青江菜、萵苣約可存放5～7天。選購葉菜，原則上以葉片完整嫩綠，無枯萎腐爛和病蟲害，不抽芽、不帶花蕾者為佳。

葉菜保存重點在維持水分

保存葉菜的重點在於保留水分並避免腐爛。葉菜直接放入冰箱很快便會黃萎或腐壞，最好的方法是用乾淨紙張或半溼的廚房紙巾包裹，放入保鮮袋，然後以直立、莖部朝下的方式置於冰箱蔬果保鮮室冷藏。

葉菜存放前忌用水洗。水洗後，葉菜莖、葉的細胞呼吸和滲透壓都已發生變化，可能造成莖、葉細胞死亡或潰爛，有損其營養。

充分保留葉菜營養的烹調法

葉菜在烹調過程中，如何處理才能保留最多的營養？

1.適度保留老葉

老葉生長期長，接受日光照射時間也長，養分累積較多；以維生素C的含量而言，葉高於莖，外葉又高於內葉。

2.葉菜要先洗後切

葉菜所含的維生素大多是水溶性，清洗時浸泡時間太久或切後再洗，都會使維生素溶於水而流失營養。

3.切好便立刻烹煮

空氣中含氧量高，切好的葉菜久置不用，尤其在高溫或陽光直射下，維生素C很快便會流失殆盡。

4.起鍋速度要快

葉菜所含的營養成分大多不耐高溫，尤其大白菜、芹菜等，因此起鍋的時間要快。

本文出自人類智庫《食物安全就要這樣吃》