視病如親的張家芸醫師,強調減重需從飲食生活做起才是王道。

視病如親的張家芸醫師,強調減重需從飲食生活做起才是王道。

 

遠離肥胖 奇芽子膳食纖維豐增飽足

華人健康網 記者張世傑/台北報導2015年5月4日 10:00  

肥胖是萬病之首,更是全民公敵!研究證實,肥胖與慢性病息息相關,藉由體重控制,有效降低慢性病發生的風險。醫師指出,除了少吃多運動,更需建立正確飲食觀念,均衡攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素,讓減重生活化,輕輕鬆鬆達到健康減重的目的。

 

 

新北市樹林區衛生所主任張家芸醫師指出,肥胖已成為國人的「通病」,據醫界定義,身體質量指數(BMI)超過24為過重、大於27為肥胖,依衛生福利部和教育部統計發現,台灣成年男性平均每2人中有1人、女性平均每3人中有1人屬過重或肥胖。

氧化壓力過高 易造成肥胖

事實上,肥胖會引起許多疾病,包括癌症、中風、心血管疾病、高血壓、脂肪肝、不孕症等,多少都與肥胖脫不了關係。近年來研究發現,肥胖成因與人體抗氧化基因有密切關聯,當抗氧化基因不夠活化時,氧化壓力就會提高,脂肪細胞的分化速度也會加快,造成肥胖的形成。

基本上,當「自由基>抗氧化」,身體就會出現氧化壓力,近年來許多研究指出,老化、癌症、發炎、免疫疾病,都可能是由氧化壓力引起,當氧化壓力過高,使得防禦系統無法抵抗或平衡調節時,就會導致身體的傷害,甚至造成肥胖與慢性疾病出現。

植物營養素 抗氧化力高

張家芸醫師強調,植物營養素功能相當多,包括抗氧化、防癌及延緩老化等,是現代人不可或缺的營養成分。國人蔬果量常攝取不足,尤其是外食族,若能適量補充植物營養素,不僅可輔助減重,更有益健康。

研究發現,蔬果中的植物營養素可以強化體內抗氧化酵素的表現,抑制自由基、降低氧化壓力,預防疾病的產生,建議肥胖族群,平日可以多吃富含植物營養素的蔬果,如大家熟悉的茄紅素、兒茶素、花青素等,或是選擇具有豐富膳食纖維的奇芽子,也是不錯的食材。

膳食纖維豐富 有助減重

除了含有膳食纖維外,奇芽子還擁有豐富Omega-3脂肪酸、蛋白質,鈣,鐵等多種人體需要的營養素,不但耐餓,還能減緩人體對澱粉化合物的吸收,能長時間保持飽腹狀態,甚至可以用來取代一餐的白飯,熱量較低,並提供身體所需營養。

事實上,奇芽子消化後形成糜狀物,可減緩碳水化合物分解,並使消化系統以漸進、穩定的方式處理糖份。

【醫師提醒】:

減肥飲食的重點,不在於「吃了多少」,唯有適當調配營養均衡的飲食,多攝取天然未加工的新鮮食物,才能瘦得健康又漂亮,同時要遠離精緻加工的食品,例如蛋糕、甜點、速食、油炸物、糖果、甜味飲料、酒等,才是健康減重的飲食原則。

【張家芸醫師/小檔案】

現任:新北市樹林區衛生所/醫師兼主任;國立台灣大學附設醫院家庭醫學部/兼任主治醫師。專長:慢性病照護(糖尿病,高血壓,高血脂),癌症篩檢,一般體檢,婦女保健幼兒保健,戒菸,腹部超音波,居家照護,安寧照護,旅遊醫學。

附註:文章出處:康健雜誌184期

躋身超市、藥妝店,被譽為「奇蹟種籽」的奇亞籽(chia),是歐美名模眼中的減肥聖品。真的有效嗎?

走進有機店,架上罐子上貼著一整片壯觀如薰衣草田的紫花景色,原以為賣的是花草茶,但仔細一看,罐中盛裝著一粒粒狀似芝麻的種籽,原來是近年來歐美市場上被高舉為「奇蹟種籽」的奇亞籽(chia seed)。

無獨有偶,這一年來愈來愈常看到它的蹤跡,廠商不但引進百貨公司銷售,連手搖杯店家也訴求健康,將奇亞籽納入冷飲品項,甚至更有業者量身打造同名飲品,找來代言人高調造勢,強調纖體美容效果。

小小的一顆種籽,真有傳說中的神奇功效嗎?

每種特色食材背後總有一段傳奇。奇亞籽是鼠尾草的種籽,起源於墨西哥南部和瓜地馬拉,早從西元前3500年就已有人們食用的紀錄,還曾經是阿茲特克人和瑪雅人的主食,傳說中阿茲特克戰士外出狩獵、戰鬥時,就是仰賴奇亞籽補充體力。近年來則由於營養界鼓勵民眾多吃堅果、種籽以攝取好脂肪,帶動一波種籽飲食風潮,奇亞籽因此在中南美洲和澳洲等國家被大量種植。

減肥?抗發炎?

在廣告的推波助瀾下,一提到奇亞籽,就讓人聯想到減肥,沐光臨床營養機構營養師程涵宇指出, 富含纖維是重要因素。

她說,每100克奇亞籽含有37.5克的膳食纖維,其中,泡水後膨脹並產生黏膠狀物質的部份屬於水溶性纖維,有助延緩血糖上升速度;而更多的是非水溶性纖維,在水中不會溶解、吸收,幾乎可完整通過消化道,因此不但能增加飽足感,還有調節腸道機能的作用。

除了纖維含量多,奇亞籽當中的油脂絕大部份屬於有益身體的不飽和脂肪酸,其中又以Omega-3一族的ALA(α-次亞麻油酸)比例最高, 可降低膽固醇、維持動脈機能,減少罹患心血管疾病風險;ALA在人體中也會部份轉化為EPA和DHA等其他Omega-3家族,有助於維持神經系統和腦部運作,程涵宇補充。
奇亞籽產地之一,阿根廷聖達菲的濱海大學生物化學系的動物研究也佐證,奇亞籽富含的ALA有助於穩定血脂及增加胰島素阻抗,甚至還能減少內臟脂肪的堆積。

不過,馬偕紀念醫院營養醫學中心台北營養課臨床組組長趙強指出,2012年美國阿巴拉契亞州立大學針對停經後且BMI過重的62名婦女進行小型試驗後發現,每天吃25克奇亞籽長達10週的人,雖然血液中ALA和EPA的濃度確實提高,但對於體內的發炎狀況和致病因子卻沒有明顯影響,因此他提醒,就營養成分來看,高纖易飽、好脂肪、且有蛋白質是奇亞籽的特性,如果攝取之後能因此少吃其他食物,應該可達到減肥作用,但能否進一步有預防疾病的效果,恐怕還要評估。

此外,為了減肥而選擇產品時更應留意,以美國農業部營養資料分析,每100克生奇亞籽熱量為486卡,但市售飲品由於加了濃縮果汁、蜂蜜等原料,內含不到2克奇亞籽,熱量卻超過70卡,是原始種籽熱量的8倍之多,臺安醫院預防醫學部營養師劉怡里就建議, 由於奇亞籽本身幾乎沒有味道,直接生吃、泡水喝,或加入早餐牛奶、豆漿當中食用即可,可避免攝取到多餘熱量。

◎ 腹脹、過敏、低血壓,吃奇亞籽可能的副作用

儘管歐美肯定奇亞籽的好處,但仍有研究提到它可能造成的副作用。

1‧由於纖維含量高,下肚後容易產氣或感覺腹脹不適。

2‧對芝麻或芥菜籽過敏的人,可能同樣對奇亞籽過敏。

3‧Omega-3會稀釋血液,因此如果正在服用血液稀釋劑或即將動手術的病人,應諮詢醫生後再食用。

4‧有研究發現,吃奇亞籽有降血壓的效果,因此中老年人、或已有低血壓的患者,吃奇亞籽時必須特別小心,以免血壓降太低。

◎ 奇亞籽怎麼吃? 
1‧直接泡冷水或溫水,放置一會兒略成膠狀,可直接飲用或加檸檬或蜂蜜調味。

2‧加入早餐穀片、牛奶、豆漿中食用。

3‧灑一些在果醬中,用以抹吐司還可增加口感。

4‧用於烘焙麵包、蛋糕,且最好出爐前再撒,以免高溫破壞好脂肪酸。

程涵宇營養師小提醒:由於奇亞籽含纖維量高,有胃潰瘍、胃發炎、或腸胃道手術後3個月內的病人最好避免食用,以免增加腸胃負擔。

趙強營養師小提醒:因為奇亞籽與山粉圓的纖維含量高,吸水力強,應避免連續大量食用,以免造成腸阻塞的危險。

◎ 進口奇亞籽vs.本土山粉圓,各勝擅場

目前奇亞籽全賴進口,價格不斐,究竟該不該跟著歐美風潮?

台灣本土食材中,其實也有性質類似的好選擇。奇亞籽富含纖維、泡水膨脹的特性,不免讓人聯想到台灣常見的山粉圓。

劉怡里認為,以熱量來看,兩者確實相近,不過奇亞籽脂肪比例高,山粉圓的澱粉和膳食纖維較多,營養價值各有所長;趙強也認為,15克山粉圓就含有8.7克膳食纖維,對於便秘者來說確實是不錯的選項。

美國心臟協會(AHA)建議每週至少吃2份魚類可攝取到足夠的Omega-3以保護心血管健康,若是植物來源的ALA,則建議每天1.5~3克。依此換算,約為15克奇亞籽,《康健》以等量奇亞籽和山粉圓大PK,揭開神奇種籽的營養面紗。
F1394422401402.jpg
arrow
arrow
    全站熱搜

    魯蛋的窩 發表在 痞客邦 留言(6) 人氣()