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營養黃金，藜麥的營養價值與食用功效

2011-02-14作者：東 蘭 改編來源：中華素食網字

藜麥被稱為丟失的遠古「營養黃金」，FAO已將其列為唯一一種單一植物可以滿足人體的基本營養需求。 藜麥(quinoa)原產于南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物，已有5000多年的種植歷史，由於其豐富的營養價值，養育著印加人民，印加人稱之為「糧食之母」。 藜麥不僅為印第安人提供營養，而且是他們的精神食糧，是祭奠神靈及舉行各種大型活動必備的貢品，每年的種植都是由其在位的皇帝用金鏟播下第一粒種子。 西班牙統治者為了從精神上統治印加民族，實行了禁止種植藜麥的制度，對於違反者最重可實行死刑，儘管如此，藜麥還是保留了下來。 直到1980年，由美國兩位科學家「重新」發現了藜麥極高的營養價值，並帶回美國，使藜麥有機會被現代文明認識。 這種遠古植物漸漸走進全球更多人家的餐桌。

藜麥是什麼?

藜麥，又稱:南美藜、印第安麥、或是奎藜、奎奴亞藜。 藜麥主要分佈在南美洲的玻利維亞、厄瓜多爾和秘魯，具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐鹽鹼等特性。 植物分類屬藜科，雙子葉植物。 據不完全統計其品種有1000多種。 種子形狀呈藥片狀，扁圓形。 大小跟小米差不多。 其種子營養價值極高，蛋白質含量是大米的2倍多，尤其含有一般穀物缺少的賴氨酸，可以做為大米等糧食的替代品。 煮熟後有獨特的堅果香味。 藜麥被譽為「穀物之母」，是一種高蛋白，低熱量，零膽固醇的「全能」食物，暢銷歐美市場百年不衰, 美國太空總署正考慮將它作為宇航員長途飛行時的食物來源。

儘管一直被認作穀物，但是從技術角度講，藜麥其實是一種水果。 它的營養價值是獨一無二的，其蛋白質的含量超過穀物，而且必需脂肪的含量多於水果。 此外它還富含維生素和礦物質，其中鈣的含量是小麥的4倍，還有鐵、B族維生素以及維生素E。 對吃素的人來說，是很好的食物來源。 藜麥不含谷原蛋白 ,不會引起西方人常見的谷原蛋白過敏症。 它也包含豐富的對心臟有益的歐米茄3脂肪酸，膽固醇含量為0。 藜麥的熱量比較低，一份只有305卡熱量，非常適合減肥。

藜麥被稱為「營養黃金」，目前國際市場上藜麥米價格約為10.00美元/公斤，最大消費國為美國和加拿大，歐洲市場後來居上，日本、韓國、臺灣等國家和地區也已有藜麥粉等深加工產品。 權威分析，市場份額在百億美元以上。 藜麥糧食98%以上來自南美洲，北美的美國和加拿大有少量種植，上世紀末在中國西藏地區有過種植，2010年由福建省都市農業發展有限公司把藜麥引種山西，現在山西藜麥高科有限公司已開始規模化生產。 此外國內也可買到進口的藜麥，淘寶網和少量商家有銷售。

藜麥的營養充分

作為世界最佳食物之一，其蛋白質含量非常高(14-18%)。 普通的穀物，如大麥、玉米和大米的蛋白質含量僅有藜麥的一半，更加重要的是，藜麥的氨基酸含量也比其他穀物高得多。 以小麥為例，小麥的蛋白質含量與藜麥最為接近，但賴氨酸，胱氨酸和蛋氨酸的含量則低於藜麥。 尤其是賴氨酸，藜麥的含量是包括小麥在內的其他穀物的兩倍。 不僅如此，藜麥中還富含磷，鈣，鐵和維生素E。

   表一：營養成分--藜麥成分含量常規分析

表二：藜麥氨基酸組成與小麥、大豆、脫脂牛奶及人體每日氨基酸需求比較

含量 克（每100克蛋白質） 

譯自美國NASA研究資料

表三：藜麥與大麥、玉米及小麥微量元素含量比照表

FAO(聯合國糧食及農業組織)正式推薦藜麥為全營養食品，其蛋白質品質及含量都可與脫脂牛奶及肉類媲美。 胚乳占種子的68%，因此其蛋白質含量高且具有營養活性因數。

藜麥的食用和藥用功效

藜麥是一種鹼性食品——食用藜麥可起到改善體內酸堿平衡的作用，保持健康體質。

藜麥含有完全蛋白——藜麥富含人體必需的9種氨基酸，尤其值得一提的是一般穀物中缺乏的賴氨酸藜麥中含量很高。 藜麥蛋白質的數量和品質都可以與脫脂牛奶及肉類媲美，是素食者的最佳選擇，同時也是大米等穀物的優質替代品。

藜麥不含膚質——常見穀物中，如小麥及大米中膚質(也叫麵筋)含量較高，有一部分分群由於免疫缺乏無法消化膚質，會導致腹痛等症狀。 藜麥不含膚質。 可供膚質過敏人群食用。

藜麥含錳量高——錳是一種非常重要的抗氧化劑，參與多種身體的生物過程，比如，調節血糖水準，在消化吸收重要的營養物質中激發酶的活性;分解脂肪及膽固醇及產生能量。 與常見糧食相比藜麥中錳的含量是最高的，1/4杯生藜麥可以提供成人一天需求的50%錳。

藜麥富含鋅元素——鋅是一種生命元素，是人體生長髮育、生殖遺傳、免疫內分泌、神經、體液等重要生理過程中必不可少的物質。

藜麥是二型糖尿病及高血壓病人的福音——藜麥可以緩解血管壓力，由於藜麥中富含鎂元素，如果身體中缺鎂會導致高血壓，缺血性心臟病及心律不齊。 研究表明，每日以藜麥作為早餐可以減少心臟病的發生。 藜麥也對二型糖尿病人有益。 因為藜麥中富含鎂及其它礦物質，生成的一種酶參與體內葡萄糖的利用及胰島素的分泌。 研究證實，規律性地食用藜麥和其它一些全谷糧食會減少二型糖尿病的發生。

藜麥中含有比較豐富的纖維素——藜麥中纖維素的含量是3.7%。 其中可溶性纖維素占36%，不可溶纖維素占64%。 藜麥是可溶性及不可溶纖維素的優良來源，兩種纖維素對調節血糖水準，降低膽固醇和保護心臟都有非常重要的作用。

藜麥可治療骨折——將藜麥磨成粉泡在酒裡24小時，調成膏狀，將藜麥膏直接塗于骨折處，用石膏固定，可以治療骨折。

藜麥的減肥塑身功能——藜麥是一種完全蛋白，這意味著你在食用藜麥時，在你節食的同時，也可以同樣獲得足量的礦物質及富含各種營養物質及維生素。 食用藜麥有飽腹感，當你食用藜麥後，由於藜麥經過蒸煮後體積增大3-4倍，感覺比食用標準的減肥食品更飽。 藜麥可以生食，煮熟及製作芽菜。

藜麥富含植物雌激素——對預防一些慢性病如：乳腺癌、骨質酥鬆及一些婦科疾病具有顯著效果。

藜麥食用方法介紹

目前藜麥在歐美是有機谷類的熱門產品，在北美，美國人吃時通常是四杯水對一杯米，再加入其他的五穀雜糧，早上吃餐的話則會加上蜂蜜、杏仁和莓果。 此外，藜麥也很適合搭配略有苦味的蔬菜﹙如甘藍菜﹚。 藜麥的做法很簡單,就是米和水1:2，同燒飯一樣就可以了。 通常要在滾水中煮沸約十分鐘，讓藜麥膨脹，露出小芽，而且有輕微的味道出來就好。

主食用藜麥燒煮或者與其它糧食混合做飯。 藜麥的煮食方式就像煮小米一樣，在滾水中煮沸約10分鐘左右，令其膨脹且有輕微的香味散發出來後即可食用，為使其香味更濃，可在蒸煮之前把藜麥放在乾燥的煎鍋裡烘烤幾分鐘。

小吃添加藜麥做成各種甜點，如藜麥南瓜八寶粥。

湯類藜麥與其它材料配伍可做出多種湯類，如加入南瓜煮成美味的高營養藜麥湯--藜麥南瓜湯。

飲品市場上流行的有藜麥與多種水果製作而成的果汁，如藜麥蘋果汁。

藜麥的食用方法比較多。 由於藜麥籽表面有一層可溶性的皂角苷，因此食用前需要用水浸泡或反復沖洗，以免有澀味。 用水泡後食用更好，一般用水浸泡2小時後藜麥芽就開始萌動，這樣營養活性更強，同時煮/蒸熟後食用在牙齒間有一種嘎吱的聲響，帶有堅果的香味。 藜麥的食用方法跟大米基本相同。

藜麥的葉子可當做蔬菜吃 藜麥的葉子和菠菜的很相似，可以用來涼拌生食。

      藜麥適用人群對一般人都適用。