午覺越睡越困怎麼辦?

 

春天又到了,正所謂「春眠不覺曉」,你是否覺得困意綿綿?不如趁午間休息小憩一會兒。小憩雖好,可問題也隨之而來。總能聽到周圍的朋友抱怨「睡了一會兒,更困了,還不如不睡」或是「越睡越想睡」,更不用提由於長時間不正確姿勢引起的肢端麻木,或者頭部供血不暢帶來的眩暈感。

那麼,究竟小憩多久最為合適,如何在有限條件下儘可能舒適地午睡呢? 「不如不睡」那還要不要睡?答案當然是肯定的,因為高質量的午睡的確有益健康。

這其中,涉及心血管功能的保健,激素水平的回復,甚至細胞修復。但更重要的,是增強記憶力和改善認知能力的功能——這對於你下午的工作來說,是至關重要的。

也許有人要說,午餐後的一杯咖啡也可以得到類似的功能。實際上,咖啡因在提高了你的警覺性的同時,卻降低了你的記憶力,你會發現一方面你精神振奮,其實你卻比平時更容易出錯了。

少了困,多了更困午睡多久為好?有睡眠專家指出,1020分鐘的午睡是最有助於恢復大腦功能的時長,可以幫助你的大腦在一上午的超負荷工作之後「重啟一下」。

而超過這個時間的午休,則被認為是無益的。一方面,它可能引起睡後遲鈍,也就是我們之前曾經提到的午休過後反而變得更加昏昏欲睡;另外一方面,時間過長的午休可能會影響你晚上的睡眠——畢竟人每天總的睡眠量是固定的,過多的睡眠,必然會讓你晚上變得睡意全無。所以,結論就是:想睡就睡,寧可不睡,不要久睡。

那麼,為什麼我們平時所提倡的「睡到自然醒」在午休中卻適得其反呢? 午覺睡到自然醒為什麼反而更困?

  1. 你了解「睡眠周期」嗎?我們的睡眠深度變化,並不是簡單地由深到淺再到深的連續過程,而是一段一段時深時淺呈跳躍性改變的。如果你恰好在一個完整周期結束的時候醒來,那麼恭喜你,你會精力充沛,覺得接下來的時光無比美好;但是如果你在周期中間,特別是深睡眠期醒來,非常抱歉,伴隨你的就會是疲乏和勞累。

    這一切,如果發生在中午,那麼問題會更嚴重一些。因為,一個睡眠周期最短也要一個小時左右,而中午短暫的休息時間,根本不允許你有這麼長時間來「完成小憩」。所以,真的不要睡久,要麼就只閉目休息1020分鐘,要麼就根本不睡。因為一旦進入深睡眠,那麼你將會面臨的是一個哈欠連天的下午,而這其實很容易發生。

  2. 你的褪黑素分泌正常嗎?另一個可能的原因,是近些年炒得很火的「褪黑素」,而與之有關的一個疾病是「睡眠時相延遲紊亂」。這名字看著很拗口,簡單地說,它是一種長期不規律生活引起的晝夜節律的紊亂,而始作俑者就是褪黑素。

有關實驗證明,在白天,光線可以抑制松果體分泌褪黑素,而夜間褪黑素就會慢慢積累,讓人昏昏欲睡,這是正常情況;而不規律的生活,會導致人的褪黑素分泌高峰發生延遲。換言之,「睡眠時相延遲紊亂」就是:在不該分泌褪黑素的時候分泌了過多的褪黑素。這樣的結果,就是人警醒的高峰延遲,出現在夜晚;而白天卻昏昏欲睡。在這個前提下,一個相對長時間的午休可能會被你的身體誤認為現在已經到了晚上,你要「大睡一場」。

再加上機體這個時候正需要長時間、穩定的睡眠,所謂「瞌睡遇了一個枕頭」,自然就會一睡不起。可是,這並不意味著現在市面上眾多的褪黑素相關保健品可以改善睡眠。因為褪黑素畢竟是一種激素,而且「睡眠」只是其眾多功能中被人們熟知的一種,激素類產品往往牽一髮而動全身,還需謹慎使用。

  1. 可能你就是天生愛睡覺!近些年醫學上的重大突破,都多多少少會跟基因扯上關係,這裡的睡眠也不例外。科學家通過對47000名來自歐洲、美洲、澳洲的拉美人,和5000名亞裔美國人的基因信息同他們平均睡眠時間進行對比,得出「人的平均睡眠時間同基因有關」這個結論。實驗同時發現,不同的睡眠跟代謝和精神疾病也有一定的相關性。

  2. 短時高效的午休應當怎樣實現?說了這麼多,到底應該怎樣舒服有效的進行午休呢? 雖然之前是說過「不如不睡」,但是前提是與進入深度睡眠相比。事實上,一個舒服有效的小憩不僅可以提高你整個下午的注意力、準確性和效率,同時,午休可以有效降低高血壓、糖尿病、心血管疾病甚至是抑鬱症的發病率。

 

下面是一些關於有效午休的建議。

1.環境很重要如果有一個獨立的辦公室,那真是很幸福的事情,把門關上,貼個標籤說自己15分鐘後回來。即使沒有,找個沒有議程的會議室,或是在自己的車裡打個盹也是可以的。實在不行,帶上耳塞,就在自己的桌子上趴一會兒吧。

2.時機選擇好對我們大多數人來說,生物鐘會讓我們在下午14點感到睏倦,所以我們應該盡量把午休安排在這個時間段內。一個好的午休的關鍵在於你什麼時候進行午休,「一個好的午休應該相對早一些,因為這樣就不會影響到晚上的睡眠了」,約翰霍普金斯的睡眠專家 Neubauer博士這樣說。

3.設個「情景」為了讓你的午休快速而高效,你可以使用到一些有助於你睡眠的東西,比如你最喜歡的枕頭,薰衣草味道的眼罩,毛絨的襪子,甚至可以是塞上耳機聽一段你喜歡的音樂。

4.儘可能短這個就像之前說過的,太久的午休會讓你更加疲勞,所以,最好將你的午休控制在1020分鐘以內。最後,別忘了上個鬧鐘,以防睡過頭喔。

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