低熱量高營養的6種蔬菜

無論是在雜貨店、農貿市場,或是路邊攤,隨處可以看到新鮮蔬菜的身影。像蘆筍,青菜、豌豆的這類蔬菜在填飽你肚子和補充營養之外,還能創造減肥奇跡,因為它們富含低熱量纖維。


青菜

從菠菜到芥藍,從甜菜到菊苣,從芥菜到生菜……我們知道,青菜都是體內攝取維生素A和維生素C的重要來源之一,同時其富含維生素B、葉酸、少量鈣元素和鐵元素。此外,青菜還富含抗氧化成分,能幫助保護體內細胞免受侵害,其中包括心臟病和老年黃斑變性病的預防。

選購及儲存小貼士:應選購沒有麻點的亮綠色菜葉,而非黃色或褐色的。存儲在一個沒有洗過的塑料袋內,可以放在冰箱中長達一個星期。而比較耐寒的青菜如芥藍和甜菜頭,經過燙和冰凍後,可以放入密閉的容器內繼續儲藏。

烹飪:喜歡沙拉嗎?一份青菜沙拉,淋上罐裝豆類、金槍魚或雞丁,一頓完美的午餐就出現啦。倒半湯匙的橄欖油檸檬汁或任何一種你喜歡的醬料,然後再將青菜攪拌。油有助於你的身體吸收青菜中的營養物質。而煮熟後的青菜放在煎蛋捲、乳蛋餅、砂鍋以及麵食中,也是相當美味的。你還可以將所有食材放入三明治中一起享用。



蘆筍

這款經典的蔬菜中含有豐富的維生素A、維生素C以及鉀和鋅。一杯蘆筍就可以提供67%每天所需的葉酸。它還有益於心臟健康,預防先天缺陷。

選購和儲藏小貼士:在農貿市場、雜貨店或者路邊攤找到當地蘆筍,它會比進口的蘆筍更新鮮、更嫩、更甜。 在家裡,可冷藏蘆筍,或者將它直立地泡在一個裝有一英寸水的容器里,又或者用濕布將其包裹。蘆筍能在冰箱放置2-3天,不過想要吃最新鮮的話,還是越快吃完越好。

烹飪:去除蘆筍的莖端部分,先稍微蒸一下,約5至10分鐘,或小煨3至8分鐘。接著放少量的橄欖油開始炒,或者在蘆筍上刷一點橄欖油和醬料。


青豆

青豆除了含有蛋白質和纖維,它也是人體攝取維生素A、維生素C和維生素K,以及維生素B的重要來源食物之一。青豆還能提供少量鈣,磷,鉀,鐵,硫胺素和核黃素。從5月份豐收至9月份,新鮮的青豆都被罐裝或冷凍起來:不硬也不糊。美味可口。

選購和儲藏小貼士:請選購外表大而亮綠的豆莢。豆莢在一個扎緊的塑料袋裡,可以放置冰箱五天左右。你也可以去殼後冷藏,但是豆子可能就不會那麼脆了。

烹飪:洗凈去殼,可以放一些生青豆在沙拉上或晚餐的蔬菜托盤上。烹飪青豆可用煮、蒸、炒這些方法。


荷蘭豆及蜜豆

酥脆、多汁,這兩種豆類在吃的時候是不需要去殼的。盡管荷蘭豆扁小,而蜜豆飽滿,但是它們都能供給人體所需維生素A和維生素C,還有部分鐵和鉀。

選購和儲藏小貼士:購買光滑,薄,扁平,未成熟的荷蘭豆,豆子堅硬而有光澤。避免選購有腐爛的小圈的荷蘭豆,這種跡象表明豆子變得惡化。蜜豆則應選擇無殘缺的豆皮,小心發霉的蜜豆,避免選購枯萎的蜜豆。這樣你可以放心的將它們放在冰箱里存儲長達兩個星期。

烹飪:將鮮嫩的豆子洗凈,可當作一種餐中鬆脆的小吃,或者當作素食主義者的餐點。如果要烹飪荷蘭豆和蜜豆,去除莖和多餘纖維,將豆子小炒或蒸。


新鮮土豆(馬鈴薯)

剛剛從地下挖出來的新鮮土豆,比成熟的甘蔗更甜。新鮮土豆含有澱粉糖,它們的表皮都薄如紙。其水分含量高,口感稠滑,而且土豆也易於烹調。

選購與儲藏小貼士:有時,成熟的小土豆會當作新鮮土豆出售。你可以通過檢查它們的表皮來區分:真正的新鮮土豆有束狀羊皮紙般的錶面,你可以用指甲單獨剝離。新鮮土豆要儲存在陰涼乾燥的地方,新鮮土豆易腐爛,儲存期限只有幾天。

烹飪:洗凈並將整個土豆烹調。你可以拿去蒸,煮,或燒烤。但新鮮土豆不宜烘培,搗爛,或翻炒,因為成熟的土豆澱粉含量都相對較低。

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