怎樣吃土豆(馬鈴薯)最營養

 

煎炒烹炸等不同的烹飪方式,對食物營養的破壞程度各不相同。所以,若要讓土豆保留盡可能多的

 

養,必須選擇合理的製作方式。

 

土豆曾經與白菜蘿蔔並列為北方重要的冬儲食物,如今,它更是身價「晉級」。16日,農業部透    

 

露,我國將啟動馬鈴薯主糧化戰略,以後土豆或許就會成為繼水稻、小麥、玉米之外的第四大主糧

 

了。其實,無論是當主食,還是當配菜,最重要的都是保證營養損失少,而要做到這一點,必須從土

 

豆切法、烹調方法以及添加調料三個方面進行考慮。

 

塊越大越營養

 

烹飪過程中,土豆越完整,其營養損失就越少。換句話說,就是土豆絲的營養低於土豆片,土豆片的

 

營養低於土豆塊。

 

因此,在加工過程中應盡可能保證土豆的完整性,斷面越少,水溶性維生素(如B族維生素、維生素

 

C等)的損失也會更少。

 

蒸著吃最理想

 

煎炒烹炸等不同的烹飪方式,對食物營養的破壞程度各不相同。所以,若要讓土豆保留盡可能多的營

 

養,必須選擇合理的製作方式。

 

 

蒸土豆是最理想的烹調方式,研究顯示,土豆在蒸熟後維生素C、多酚類植物素、蛋白質等營養素損

 

失極少,保留率在80%以上;碳水化合物、礦物質、膳食纖維基本沒有損失,其中的澱粉顆粒還能得

 

到充分糊化,使它在體內更容易被消化分解,降低胃腸負擔。帶皮蒸制的整個土豆營養損失更少,是

 

最佳吃法。若蒸熟後壓成泥,口感酥軟,更適合老人和孩子。

 

 

帶皮烤,營養留存率高,僅次於整個蒸制的土豆。若把土豆切片烤制,則會受到空氣氧化和高溫影

 

響,損失大量營養素。

 

炒:炒菜時,一般為旺火快炒,時間較短,對營養素的破壞程度較小,一般會損失30%~40%的維生

 

素。而煸炒時有油,還會促進脂溶性維生素如維生素A、維生素E等的吸收。只要控制好炒菜時間,

 

也不失為一種較好的土豆烹飪方式。

 

 

 

:有研究顯示,用水泡或先焯再用涼水沖,會使土豆中的水溶性維生素(如維生素CB族維生

 

素)流失超過70%,鉀、鎂等無機鹽也會大量溶于水中而損失。但蛋白質、脂溶性維生素(如維生素

 

A、維生素E)等不溶于水的營養素會得到很好的留存。焯土豆絲時,建議水開後放入,煮3~5分鐘即

 

可。另外,胡蘿蔔絲和土豆絲一起涼拌,可補充土豆已損失的維生素,是最佳營養組合。

 

燉:燉土豆時,鍋內溫度較高,且時間較長,可能會使營養素嚴重流失。雖然燉得軟爛不利於營養素

 

留存,但能促進腸胃健康,以及蛋白質的消化吸收,適合中老年人、體弱多病者食用。

 

 

 

炸:

 

油炸後,土豆營養素,特別是維生素幾乎損失殆盡,且油炸過程極易使蛋白變異。土豆富含的谷氨醯

 

胺和天冬醯胺,在120~190(油炸溫度)的烹飪條件下易產生丙烯醯胺(一種致癌物),加上油

 

炸會給土豆附上更多油脂,對健康尤為不利,最好少食用。

 

多放醋少味精

 

用對調料能為食材加分,反之則會令營養大打折扣。建議在烹飪土豆時多放醋,炒時先放、燉時後

 

放,可以有效促進維生素C的吸收,有利腸胃健康。和其他很多食材一樣,用土豆做菜也必須遵循少

 

用鹽和味精的原則,食鹽應在起鍋時放,這樣可以減少人體對鈉的攝入;如果需要味精,也儘量起鍋

 

再放,太早放會對水溶性維生素,特別是B族維生素造成破壞。

 

 

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