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達人教你三原則 油要這樣用才健康

食安問題屢屢出包，開門七件事的柴、米、油、鹽、醬、醋、茶几乎樣樣出問題，連過去飲食中甚少人會注意的油品也不保。現在不管是外食還是自家開伙，幾乎無人倖免，不少婆婆媽媽甚至恐慌到自己炸豬油，到底如何用油才安全呢?

下面就要跟大家釐清幾個用油的觀念。

1.選“好油”比“少用油”重要

油，來自於動物脂肪、種籽、堅果、核果，像花生、苦茶籽、葡萄籽、芝麻、橄欖等，經過高溫萃取或低溫壓榨而得到油脂。每一種油，脂肪酸佔了90%，其他10%是營養成分。身體製造賀爾蒙需要油，當油類攝取不足或是不對，就會導致代謝失調，生理時鐘也會大亂。但碰到“油”，大家往往只想到“熱量”、“肥胖”而退避三舍。

其實用對好油反而增加代謝，甚至會變瘦。舉個例子來說，車子要常換機油，才能把廢物順利排出，身體需要油就是這個道理。

2.未精緻才是好油

什麼是好油?就是“未精緻過”的油。通常這類油都有“低溫初榨”的特性，以低溫、直接慢慢壓出的第一道的純油，油品濃稠有殘渣之外還能保存天然的營養。好的橄欖油、麻油、苦茶籽油、花生油、亞麻仁油、玄米油都是低溫製成。低溫，代表溫度需要不斷監控、壓油的時間需要拉長，以這種方式製造出來的油不會破壞油脂中的營養成分，唯一的缺點是榨出來的油稀少，所以價格昂貴。

至於我們常用的葵花油、玉米油、大豆油、菜籽油這類植物油，因為含油量低，在節省成本的考量下，必須透過高溫和化學乙烷來提煉溶解出油質，高溫140℃會將油的營養破壞殆盡，化學劑也可能殘留，所以高溫榨出的油容易產生自由基，並不建議常使用。

3.調合油並不營養

目前市面上80%充斥“精製油”和“調和油”，標示通常是“XX調和油”或“純XX油”。很多人以為精製很好，其實“精製”是一種把油純化的過程，油經過不斷高壓與高溫的精鍊，最後變成很乾凈的純油，可惜卻把10%寶貴的抗氧化物都破壞。

精製溫度超過250℃，為了追求穩定讓油氧化，就將好油就變成了壞油。至於混合各種不同油品的“調和油”，也是一種噱頭。油是越純越好，大家以為多用調和油可以同時攝取不同油品的營養素，其實這個觀念大錯特錯。

每種油的特性、發煙點不同，混在一起不但容易氧化和酸敗，為了統一煙點一致，就需要做氫化精製，每次的純化精鍊都會破壞營養素。

4.橄欖油也分等級好的“初榨橄欖油”(Extra Virgin)聞起來有青草和果香味，喝起來喉韻有微微的辛辣味，這代表含有抗氧化的橄欖多酚，所以這種等級的油除了生喝、涼拌，也能用來保養身體。

值得注意的是，好的橄欖油絕對不止是綠色，不同的橄欖品種和生、熟度不同，通常會有綠色、金黃色之分。在歐盟有嚴格規定，要稱為“初榨橄欖油”(Extra Virgin)必須發煙點(油品冒煙的溫度，超過發煙點油就開始敗壞)控制在170℃，酸價在0.8以下(指遊離脂肪酸，地溝油酸價在30以上);而且20公斤的橄欖才能壓出3公斤的油品。

橄欖油“低溫初榨”溫度則必須控制在25℃以下，然後慢慢壓榨出油。好的初榨橄欖油甚至要求手工摘橄欖、3-6小時內必須壓榨，最後儲放在16℃的不鏽鋼槽，要出貨時才裝填在暗色玻璃瓶中以確保新鮮度。所以橄欖多酚、維生素都可以保持不被破壞，長期適量食用，能促進代謝反而可瘦身。

1..根據“發煙點”來用油

西方人用油，主要是用來調味，常拌在生菜或沾麵包吃。台灣人用油，都有煎炸或大火炒的習慣，拿來拌食材調味的反而很少。正確的用油方法，是廚房裡不能只用一種油，而是根據不同的需求，至少備有低溫油品和高溫油品這二種，最好多品牌和小瓶包裝，開封后趁早使用完畢。炒菜千萬別大火冒煙快炒，正確的炒菜方法是熱鍋冷油，甚至加一些水來降油溫，因為油非常怕高溫，一但遇到高溫會加速氧化併產生自由基和致毒物質，所以用油必須注意各種油品的發煙點，唯有在發煙點之下才能確保安全和健康。

2.煎煮炒炸不可以一油到底生喝做涼拌、沙拉建

使用初榨橄欖油、亞麻仁油等。橄欖的第二道壓出來的特級橄欖油(100%Pure)發煙點約200度，適合用來炒、煎食物。

此外炒菜還建議可以用發煙點250℃的玄米油、發煙點160℃花生油，高溫油炸則可用玄米油、椰子油、豬油。

3.多種好油輪流用建議不可食用單種油，最好多種油輪流食用最好。像低溫榨的苦茶籽，就含有豐富的蛋白質、維生素A、E及山茶柑素、Omg-9等，對於黏膜組織像口腔或胃部，有很強的修補能力，抗氧化能力也很高。橄欖富含對身體很好的維他命A、E、D、K和橄欖多酚，抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不錯。豬油、椰子油與棕櫚油則含有月桂酸，能抵抗病菌，可以強化身體的免疫能力。用對油的好處就是連菜冷掉都好吃，因為油用對溫度，油不會氧化，所以菜冷掉也不會有油耗味，而且附帶的好處是廚房牆壁和抽油煙機再也不黏膩，連碗盤都輕鬆好洗。

出自ㄚ菠蘿健康養生