如何聰明吃零食 平息飢餓感又控制體重

  （大紀元記者沙莉編譯報導）聰明吃零食可以幫助您控制血糖和體重、平息飢餓感。

兩餐之間吃點小吃是有理由的：你餓了。也許你早上7點吃過早餐，但工作午餐卻安排在下午1點，那麼上

午的小吃就能幫你頂住飢腸轆轆的麻煩，你沒有吃多，沒有體重增加的風險，又能平息飢餓感。

今年早些時候發表的一項研究中發現，小零食和高熱量的食品一樣能使人飽足。

怎樣才能吃得聰明呢？

選擇零食時，不是只考慮熱量和碳水化合物，還要選擇富含蛋白質和纖維的食品。蛋白質和纖維可使你感到

較長時間的飽腹感。不妨吃一個蘋果、餅乾加一湯匙花生醬、和1盎司的低脂奶酪，或者一個低脂肪高纖維

高蛋白質的格蘭諾拉麥片棒。

除了防止肚子咕咕叫，吃零食減少飢餓感也可以幫助你避免暴飲暴食。如果餐前你只是餓了，而不是餓得要

命，你可能不太放縱自己的胃口。

不喜歡吃零食，但下午會飢餓怎麼辦？在午餐沙拉里加些雞肉（提供蛋白質）和一些全麥麵包（提供碳水化

合物），就能讓你堅持到晚餐時間。

吃水果和蔬菜。如果你打算吃些零食，不妨吃些有營養的。用零食來彌補你菜譜營養的不足，比如吃一個蘋

果或梨。如果你的午餐和晚餐缺乏蔬菜，可以試試補充些辣椒、西蘭花、豆沙。或者來些低脂酸奶。

保持體重 控制零食量

也許你曾經盯著薯片垂涎又不敢一試，雖然它能飽腹，但也容易上癮。當然，你只是想吃一點，但包裝已經

打開，很容易誘使你吃光光。吃零食時，控制食量是關鍵。不加控制，零食提供的卡路里可能不比你的飯菜

少。找找那些每包熱量限制在100至150卡路里的零食。

購買獨立小包裝的零食，可以幫助你檢查熱量。當然購買大包裝你也可以算出單份食品的熱量。算好後拿出

一份，其餘的收起來。比如說，拿一些薯片到一個小碗裡，而不是從袋子裡直接吃薯片。

避免不間斷地大嚼。2001年對20年間美國人吃零食的習慣研究發現，每份零食沒有提供太多的卡路里，

但每天吃了數次零食還是造成攝入過多熱量的結果。比如每天吃六次小零食可以增加攝入600至900卡路

里。吃的次數越多，越有可能發胖。

堅持每天只吃兩次零食。為了防止吃得過頻，吃前想一下你吃的理由。你是真的餓了，還是無聊呢？你會驚

奇地發現，往往你吃的原因是後者。

提前計劃幫助管理零食入口量

如果容易找到的小吃令人難以抗拒，就把它們放在難找的地方。如果兩餐之間你不想吃零食，手邊就不要保

存零食。休息室可能總能找到一些吃的，那就到別處去休息，比如散散步，防止盲目吃零食。