蝦貝類的膽固醇太高?該放心吃海鮮嗎?

文‧摘錄自康健雜誌20期

有人說,蝦貝類的膽固醇太高了;又有人說,吃魚可預防心臟病,吃海鮮可以壯陽,到底該相信哪種說法?

我上樓之時,日已西下,天空粉紅色,這正是鮭魚一般的色彩。這教我一陣愉快,於是穿衣出外上館子。」《追憶似水年華》的作者普魯斯特在文字中難掩對鮭魚凍的喜愛。

台灣人因為身在海島,享受海鮮更是得天獨厚。正逢夏日,開車到海港,穿梭在活跳跳的魚蝦中,挑選好後,拜託店家馬上下鍋,配著啤酒,消暑又過癮。

但享受鮮美的海鮮總帶著隱隱的罪惡,想到海鮮膽固醇太高,只好安慰自己友情正醇、夜風正涼、美食正好,就放縱這一次吧。

吃海鮮真需如此心虛嗎?海鮮是不是蒙上不白之冤?

海鮮膽固醇高?

很多人常認為為蝦、蟹、貝殼類的海鮮含有較多的膽固醇;心血管疾病的患者也常被警告遠離這類食物。 事實上,要判斷食物對膽固醇的影響,並不能單看食物中的膽固醇量,而要同時考量食物中的膽固醇和飽和脂肪酸,現在營養界已經改用「升膽固醇指數」(CSI),代替「膽固醇量」。

「升膽固醇指數」是同時計算食物中飽和脂肪酸和膽固醇量的指數。

若以升膽固醇指數來看,大部份海鮮都比牛肉、豬肉、雞肉來得低,慢性病防治院營養師周秀娟表示

而且飽和脂肪酸對膽固醇的影響更大於膽固醇量本身。

喬治華盛頓大學心臟學家約翰.拉羅沙表示,飽和脂肪酸增加膽固醇的威力,比食物中含有的膽固醇本身,要高出4倍。

因為飽和脂肪酸是提供製造膽固醇的零件,有升高膽固醇的作用,是心臟病的幕後殺手。

成大醫院營養部主任彭巧珍更進一步解釋,就算蝦、紅蟳、烏賊膽固醇量高,卻是整隻一起算的,膽固醇只集中在頭部、卵黃,只要吃的時候把頭部、卵黃除去,就成為低膽固醇的好食物,是非常安全的。

更且多吃魚可以捍衛心臟健康。

科學家在1970年代就驚訝地發現,愛斯基摩人得到心臟血管疾病的機率非常低,關鍵可能在於他們的主要食物來源是富含omega-3脂肪酸的海魚。

omega-3的研究相當多,幾乎世界各地多吃魚的人都較少得心臟病。

荷蘭的研究發現,平均每天都吃一盎司的魚,就可減少50%罹患心臟病的機會;美國一項長達25年的研究發現,不吃魚的人比吃魚的人死於心臟病的機會高出三分之一;丹麥的研究也顯示多吃魚對心臟的好處。

魚脂肪中的omega-3脂肪酸會降低低密度脂蛋白(LDL,壞的膽固醇),減少血小板凝集,降低血壓、降低三酸甘油脂等,都可以保護心臟。

但是,值得注意的是,並非所有魚油多的魚,omega-3脂肪酸都高,新光醫院營養師陳淑美說。

秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚是omega-3脂肪酸較高的魚類;虱目魚、鱈魚、烏魚則是油脂雖高,但omega-3脂肪酸卻不高;而鮪魚、黃魚、鱸魚、白帶魚則幾乎不含omega-3脂肪酸。

既然許多研究都明白指出,魚油中omega-3脂肪酸的好處,乾脆吃魚油膠囊豈不更方便、直接?

魚油對動脈硬化整體影響目前仍無定論。例如近年來有些研究也發現,魚油可能改變LDL(壞的膽固醇)的結構,讓它容易氧化,反而對動脈硬化不利。

美國心臟學會在1996年的營養專家會議中,回顧了過去二十幾年有關吃魚、魚油補充、血脂肪、冠心病的相關研究,提出綜合性的建議就是:多吃魚,但不必多補充額外的魚油。他們認為,魚油的好處與危險仍需未來更多的研究證明。

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