吃素營養不均?3招聰明吃素秘~

吃素由於缺乏肉類作為食物來源,許多民眾認為吃素有營養不均衡的疑慮,也無法攝取充足營養。真的是這樣嗎?營養師指出,以植物性食物為主,有助降低心血管疾病風險,只要聰明搭配和料理,吃素可以兼顧健康和均衡,素食也能美味又營養!

 

素食者容易攝取大量蔬果,有助降低膽固醇和預防心血管疾病。

 

吃素有助降低膽固醇預防心血管疾病

 

有些民眾選擇吃素,不一定是為了宗教原因,而是想獲取素食的好處。營養師王子南表示,由於吃素容易攝取大量蔬菜和水果,可以吃到更多纖維質和植物營養素。另外,蔬果含有較少的油脂,其中的飽和脂肪酸也較少,比較不容易引發心血管疾病。此外,植物性食物不含膽固醇,也可以減少身體負擔。

 

另一方面,吃素也有助於降低壞膽固醇,以及降低心臟病、中風、大腸癌的機率。蔬果的豐富纖維素還能預防便秘,促進腸道健康。

 

避免油炸加工食品吃素3秘訣學起來

 

不過,坊間素食也有一些缺點,包含烹調用油過多、過度加工、容易營養不均衡等。王子南營養師提醒,無論葷食或素食,都應儘量避免油炸食品和加工製品,以新鮮的天然食物為宜。以下提供3個吃素秘訣,教民眾吃出健康。

 

 

秘訣一:大火快炒保住營養

 

料理蔬菜的時候,首先,別忘了先洗後切的原則,有些食物如紅蘿蔔,還可以採取先煮後切,整條煮熟之後再切成小塊,避免水溶性維生素和礦物質流失。另外,可以採用大火快炒的烹調方式,也能減少維生素流失,促進β-胡蘿蔔素的吸收。最後,記得「炒好即食」,避免同一道菜反復加熱,才能吃進最多營養。

 

豆製品如豆漿、豆腐、豆干等是素食者的蛋白質主要來源,建議每日攝取23份豆製品。

 

秘訣二:蛋白質互補吃法

 

六大類食物中,豆魚肉蛋類是蛋白質的主要來源,素食者可以吃的有豆類和蛋類。有鑒於有些素食者不吃蛋,建議每天攝取23份黃豆製品,如豆漿、豆干、豆腐、豆包、幹絲等,可以豐富蛋白質。

 

另外,由於每種食物所含的蛋白質成分不盡相同,建議豆類食物可以跟其他種類的食物相互搭配,以攝取多樣性的營養素。比如,五穀飯搭配黃豆做成黃豆飯,或者利用黃豆燉花生一起吃。

 

 

秘訣三:吃素也能補鈣

 

不喝牛奶的素食者,也不用擔心無法攝取鈣質。豆類如豆漿、豆腐,堅果類如芝麻、杏仁、開心果,蔬菜類如芥藍、莧菜、綠花椰、海帶等,也含有不少鈣質,是素食民眾的補鈣好選擇。

出自美食天下~

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